Høsten står igjen på trappene, klar til å banke på døra. Med høstens inntog pakker vi bort sommerklærne og gjør oss klare for vante rutiner igjen. Idet vi går inn i en kjøligere årstid, tilbringer mange av oss mer tid inne og i ro. I tillegg går vi fra en (kanskje) aktiv sommertid tilbake til kontorpulter og skjermer. Overgangsvinduet fra sommer til høst kan være en ypperlig mulighet til å gjøre fysisk aktivitet til en del av dine ukentlige rutiner.
Det er mange gode grunner til å gjøre trening og restitusjon til en del av rutinene. Ofte når vi er slitne, slenger vi oss på sofaen med en serie eller en film for å lade batteriene. Men hvis du har tilbragt hele dagen sittende foran en PC-skjerm, er det sjeldent dette kroppen og hodet ditt trenger for å komme til hektene igjen.
Bevegelse for livet
Visste du at voksne nordmenn bruker omtrent 60 prosent av våken tid i ro eller stillesittende? Stillesitting og monotone bevegelsesmønstre setter kroppen vår i hvilemodus, og hjerte, lunger, muskler, sener, ledd og knokler belastes mindre. Hvis vi ikke belaster kroppen vår over tid blir vi svakere og får større risiko for ulike former for sykdom.
Ikke bare har personer som sitter mye stille større risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes type 2 sammenliknet med de som er mer aktive. I tillegg kan mye stillesitting bidra til muskel- og skjelettplager og svekkelse av muskelmasse og mobilitet. Dersom du har en stillesittende livsstil kombinert med en hverdag som oppleves stressende, er dette en skummel kombinasjon.
Hvis du vil lese mer om hva stress er og hvordan det påvirker kroppen vår, sjekk gjerne ut dette blogginnlegget.
5 tips for en mer aktiv hverdag
Med andre ord er det å bevege kroppen din er den beste investeringen du kan gjøre for din egen helse og livskvalitet. Utfordringen for mange av oss er hvordan vi skal gjøre fysisk aktivitet til en større del av hverdagen. Jeg synes overgangen fra sommer til høst er en fantastisk tid for å skape nye rutiner. Vi er ofte mer aktive om sommeren, og det er en årstid der vi har mer tid, overskudd og energi til å være i aktivitet. Hva med å bruke momentum fra sommersesongen til å få på plass gode, aktive rutiner idet vi går inn i høsten.
Jeg har fem tips til deg for å få på plass gode rutiner for fysisk aktivitet:
Ta aktive pauser på jobb. Jeg har en stillesittende kontorjobb, og har derfor lagt inn alarm på telefonen min to ganger om dagen som minner meg på at jeg må opp og strekke på beina. Jeg jobber i et bygg med mange trapper, og går opp og ned alle trappene tre ganger i hver aktive pause. Det tar meg cirka like lang tid som å scrolle gjennom de siste bildene i Instragram-feeden.
Ta beina fatt. Gå eller sykle til jobb/butikken/på besøk. Bruk beina/sykkel som transportmiddel der det er mulig.
Lek Har du barn/hund/katt? Sett av 15 minutter hver dag til å leke med barna/hunden/katten din. Stup kråke, vær en giraff, dans, lek sisten, lek med en ball/katteleke.
Finn en treningsform du liker Trening og bevegelse bør være lystbetont. Kan du ikke fordra styrketrening? Prøv dansing, karate eller yoga! Kroppen vår er en verden av ulike bevegelsesmuligheter, og det finnes en aktivitet for alle. Vær åpen, og utforsk hva du liker. Prøv noe nytt, og gi det noen forsøk før du bestemmer deg for om det er noe for deg.
Vær ansvarlig for å følge dine egne rutiner Start i det små, og sett deg mål om 1-2 aktive rutiner i uka, for eksempel å gå i trappen to ganger om dagen på jobb, og gjennomføre en til to yogaøkter på 30 minutter i uka. Bruk en treningsdagbok eller en app til å skrive opp tidspunkt for når du skal gjennomføre aktiviteten, og merk av når du har gjennomført. Da holder du oversikt, og kan på slutten av måneden gi deg selv en god klapp på skuldra og en liten belønning for å ha fulgt egne rutiner. Jeg bruker selv en "habit tracker"-app som sender meg påminnelse om at jeg må være aktiv, og jeg kan krysse av når aktiviteten er gjennomført.
Om du har tid og kapasitet til å få inn flere aktive rutiner, for eksempel en 30-minutters gåtur/løpetur, gjør du det etter hvert. Men en nøkkel er å ikke gå for hardt ut, og sette for høye krav til deg selv. Som en liten hjelp på veien mot mer hverdagsaktivitet, inviterer jeg deg til å prøve ut denne innspilte yogaøkten. Det er en halvtimes økt med litt av alt; styrke, mobilitet og avspenning. Prøv den gjerne.
Ønsker du litt mer hjelp til å komme inn i gode, aktive hverdagsrutiner? Da er du velkommen til å melde deg på yogakurset mitt Yoga for balanse i hverdagen. Påmeldingsfrist for kurset er 1. september.
Og du, ta vare på deg selv, det er du verdt.
Maja