• Maja Finnes Sollid

Topp 5 pusteøvelser mot stress

Høsten har kommet for alvor, og pandemien herjer på kloden. Vi lever i stressende tider. Heldigvis har vi ett stresshåndteringsverktøy med oss til enhver tid - PUSTEN. Å bruke ulike pusteteknikker kan ha god effekt på stressnivået vårt, og vi kan lære oss å takle stress bedre når det oppstår i hverdagen. I yoga betegnes ulike pusteteknikker med det sanskrite ordet pranayama. Prana kan oversettes til energi, mens yama kan oversettes til kontroll. Å praktisere pranayama innebærer kort fortalt å kontrollere pusten på en eller annen måte. Det finnes mange ulike pusteteknikker eller pranayama i yoga, hver med sine unike egenskaper og fordeler. 


Jeg vil gjerne dele fem av mine favorittpusteøvelser som skaper ro og jording når jeg føler meg stresset og oppkavet. 


Forberedelser til pranayama:

Finn en behagelig sittestilling, der du kan sitte en stund uten å føle ubehag. Det kan være på en stol eller en pute på gulvet. Sitt med en rett rygg og slapp av i skuldrene. Begynn så å observere pusten din. Du trenger ikke endre den eller prøve å kontrollere den, bare vend fokuset ditt mot hvordan pusten er. Etter noen minutter kan du prøve deg på pusteøvelsene beskrevet nedenfor.

Topp 5 pranayama for å motvirke stress

1. Rolig inn- og utpust med pause

Pust dypt inn med nesen. Kjenn hvordan først magen fylles med luft, før luften så løfter seg opp i brystet. Hold pusten 3-5 sekunder på toppen uten at det føles anstrengende. Bad i den lille pausen mellom innpust og utpust.


Pust så ut gjennom nesen, sakte. Kjenn hvordan brystet synker sammen idet pusten går ut, og magen trekkes sammen. Hold pusten 3-5 sekunder på bunnen av utpusten. Prøv å finn roen i pausen mellom utpust og neste innpust. 


Fortsett slik i 5-10 minutter. Fokuser på bevegelsen som pusten skaper i kroppen og på den lille pausen mellom hver innpust og utpust og mellom hver utpust og innpust. Om du har vanskelig for å holde fokus kan du telle sakte til 5 på innpust og til 8 på utpust.


Når du avslutter pusteøvelsen, vend tilbake til normal pust. Ta noen øyeblikk til å observere pusten din og kjenne på effekten av øvelsen. 


2.Tellepust

Pust dypt inn gjennom nesen. Tenk på tallet 1 på innpust. Om du liker visualisering kan du se for deg tallet 1 skrevet i sand. Pust rolig ut, og se for det at tallet 1 bli vasket bort av en bølge som slår inn over sanden. På neste innpust, tenk på tallet 2. Du kan igjen visualisere 2-tallet skrevet i sand. Pust rolig ut, og se for deg at tallet blir vasket bort av en bølge. 


Fortsett tellingen til du kommer til 10. Så begynner du på nytt på 1 igjen. Repeter gjerne tellingen til 10 mellom 5-10 ganger. Om du mister fokus og teller forbi 10, bare stopp opp og begynn på 1 igjen. 


For å avslutte, vend tilbake til normal pust. Ta noen øyeblikk til å observere pusten din og kjenne på effekten av pusteøvelsen. 


3. Ujjayipust

Ujjayipust kalles også sjøpust. Det er på grunn av at lyden man lager med denne pusten kan minne litt om sjøbrus. Denne lyden lages av en liten sammentrekning bakerst i halsen idet pusten presses inn og ut. Sammentrekningen bak i halsen får du også når du hvisker. Ujjayipust skal praktiseres med munnen lukket, men om det er første gang du prøver denne pusteøvelsen, kan det være lettere og ha åpen munn de første pustene. 


Pust dypt inn gjennom nesen. Åpne munnen på utpust, og lag en «haaa»-lyd som om du skal dogge på et speil. Pust dypt inn igjen, og start neste utpust med åpen munn, skap «haaa»-lyden, men lukk munnen før utpustet er over. Bevar «haaa»-lyden også med munnen lukket. 


Forsøk så å skape denne rolige «haaa»-lyden både på inn- og utpust med munnen lukket. Innpusten er som regel mer utfordrende å få til enn utpusten, men innpusten kan beskrives som en svak snorkelyd. Forsøk å skape en så jevn pust som mulig, der innpust og utpust er cirka like lange. Slapp av i ansiktet, fortsett med ujjayi-pusten 5-10 minutter. Dersom du opplever det som anstrengende, kjenner at du spenner kjeven eller blir sår i halsen, ta en pause, slapp av i ansiktet og halsen og prøv igjen.


Når du vil avslutte, vend tilbake til normal pust. Ta noen øyeblikk til å observere pusten din og kjenne på effekten av pusteøvelsen. 

4. Humlepust

Denne pusteøvelsen heter humlepust på grunn av at man lager lyden til en summende humle på utpust. Humlepusten er en fantastisk pusteøvelse om du føler deg ufokusert og har mange tanker og bekymringer i hodet. Summelyden er en behagelig, monoton lyd som det er lett å fokusere på, og den etterlater lite rom for andre tanker. 


Plasser en pekepinger i hvert øre. Slapp av i skuldrene og senk albuene ned mot gulvet. Slapp så mye av i armene som mulig. Pust dypt inn gjennom nesen. Pust ut og lag den summende lyden «hmmm» med utpusten. Pust inn gjennom nesen og gjenta summelyden på utpust. Fortsett i 5 minutter. 


Avslutt ved å vende tilbake til normal pust. Ta noen øyeblikk til å observere pusten din og kjenne på effekten av pusteøvelsen. 

5. Vekselspust

Vekselspust er kjent som nadi shodhana på sanskrit. Dette er en pusteøvelse der man vekselsvis puster inn og ut av et nesebor. Pusteøvelsen skaper en følelse av jording, bidrar til å senke hjerterytmen og skape en følelse av ro og fred. Før man får taket på denne pusteøvelsen kan den imidlertid føles litt hektisk. Dersom du føler deg oppkavet eller at du ikke får nok luft, avslutt øvelsen, ta en pause og prøv igjen.


Håndgrepet eller, på sanskrit, mudraen man bruker for vekselspust er høyre tommelfinger plassert over pekefinger og langfinger, mens ringfinger og lillefinger stikker opp i lufta. Venstre hånd og arm hviler i fanget. Pust dypt inn, bruk høyre tommel til å lukk høyre nesebor og pust ut gjennom venstre nesebor. Pust inn gjennom venstre nesebor.

Før neste utpust, åpne høyre nesebor og bruk ringfinger/lillefinger til å lukke venstre nesebor. Pust ut gjennom høyre nesebor. Pust inn gjennom høyre nesebor. Bytt grep igjen, plasser tommelfinger på høyre nesebor og pust ut gjennom venstre nesebor. Pust inn gjennom venstre nesebor, og bytt grep igjen.

Bytt grep etter hver innpust. Fortsett 10–20 runder og avslutt etter at du har pustet ut gjennom høyre nesebor. 


For å avslutte, vend tilbake til normal pust. Ta noen øyeblikk til å observere pusten din og kjenne på effekten av pusteøvelsen. 


5 uker med pranayama Det kan være voldsomt å prøve alle disse øvelsene etter hverandre. Jeg oppfordrer deg til å sette av for eksempel en uke til hver pusteøvelse. Praktiser øvelsen en gang om dagen i en uke. Neste uke kan du gå over til neste øvelse. Fortsett i fem uker, til du har testet ut alle pusteøvelsene.


Dersom du har tid kan det være verdifullt å ha en liten skrivebok til å notere ned hvordan du føler deg etter å ha gjennomført pusteøvelsen. Etter en uke kan du se tilbake på hvordan øvelsen har påvirket deg gjennom uken. Dersom du skriver notater gjennom alle 5 ukene kan du se over notatene i ettertid og slik finne ut hvilken pusteøvelse som er din favoritt, eller hvilken øvelse som passer best for hvilke situasjoner. 


Jeg håper øvelsene kan gjøre deg godt.



Og du, ta vare på deg selv - det er du verdt!


Maja





© 2017 by Maja Finnes Sollid.